סידן

רבים נמנעים מחלב משום שהוא מכיל שומן רווי, כולסטרול, חלבונים גורמי אלרגיה, סוכר חלב (לקטוז) ופעמים רבות גם כמויות קטנות של זיהומים, או סתם משום שאינם מרגישים טוב לאחר אכילת מוצרי חלב. החלב קשור גם בסוכרת נעורים ובמחלות חמורות אחרות. למזלנו, קיים שפע של מקורות סידן אחרים.
שמירת חוזקן של עצמותיך תלויה פחות בהגדלת צריכת הסידן ויותר במניעת איבוד הסידן שכבר נמצא בגופך.

 

יש תרבויות שאוכלים בהן מעט מאוד מוצרי חלב או לא אוכלים מוצרי חלב כלל, כלומר צריכה של פחות מ-500 מיליגרן סידן ביום. ודווקא אצל אנשי התרבויות הללו מוצאים בדרך כלל שיעורים נמוכים יותר של אוסטאופורוזיס. מדענים רבים מאמינים שפעילות גופנית וגורמים אחרים משפיעים על אוסטאופורוזיס יותר משמשפיעה כמות הסידן הנצרכת.

 

השוואת מקורות סידן:

 

100 גרם מוצר סידן מ"ג
פתיתי סויה 220
טופו 162
חלב סויה 100-150
פטרוזיליה מבושלת 138
לחם 108
במיה 77
כרוב טרי 47
חמאת שומשום 960
טחינה גולמית 426
אצות וואקמה 150
חלב רגיל 3% שומן 113
גבינת קוטג' 95
ביצה 53
חזה עוף 14
סטייק פילה בקר 9

 

סידן בגוף

כמעט כל הסידן שבגוף מצוי בעצמות. כמות זעירה מצויה בדם והיא ממלאת תפקידים חשובים כגון כיווץ שרירים, קיום פעימות הלב והעברת פעימות עצביות.

את הסידן מן הדם אנחנו מאבדים כל הזמן ‒ בשתן, בזיעה ובצואה ‒ והיא שבה ומתחדשת כל הזמן בסידן מן העצמות או מן המזון.

רקמת העצמות כל הזמן מפורקת ונבנית מחדש. עד סביבות גיל 30 קצב בניית העצמות בגופנו גדול מקצב אובדן העצם. אחרי גיל זה העצמות נוטות להתפרק בקצב מהיר יותר מקצב בנייתן. אובדן כמות גדולה מדי של סידן מן העצמות עשויה להביא לידי עצמות שבריריות או אוסטאופורוזיס.

מהירות איבוד הסידן תלוי, בין השאר, בסוג החלבון שאוכלים ובכמותו, ובמידה פחותה גם בתזונה בכלל ובאורח החיים.

 

צמצום אובדן סידן

כמה גורמים משפיעים על אובדן סידן מן הגוף:

תפריט עתיר חלבון גורם יציאת סידן רב יותר דרך השתן. חלבון ממזונות מן החי צפוי לגרום איבוד סידן הרבה יותר מאשר חלבון ממזונות צמחיים. ייתכן שזו אחת הסיבות לכך שלרוב הצמחונים יש עצמות חזקות יותר מעצמותיהם של אוכלי הבשר.

תפריטים עתירי נתרן מגבירים איבוד סידן דרך השתן.

קפאין מגביר את קצב איבוד הסידן דרך השתן.

עישון מגביר את איבוד הסידן מן הגוף.

 

 

כמה גורמים מגבירים את בניית העצם בגוף:

פעילות גופנית הוא אחד הגורמים החשובים ביותר בשמירת בריאות העצמות.

חשיפה לאור שמש מאפשרת לגוף לייצר את ההורמון בונה-העצם ויטמין D.

אכילת שפע פירות וירקות מסייעת בשמירת הסידן בעצמות.

צריכת סידן ממקורות צמחיים, במיוחד מירקות ירוקים ומקטניות, מספקת את אחד היסודות של בניית העצם.

 

מקורות סידן

פעילות גופנית וכמות מתונה של חלבון בתפריט יסייעו להגן על עצמותיך. מי שאוכלים תפריט צמחי ומנהלים אורח חיים פעיל כנראה זקוקים לכמות סידן קטנה יותר. ואולם תמיד חשוב לאכול מדי יום מזונות עתירי סידן.

 

 

סידן במזונות שונים (במיליגרמים)

ירקות

בטטה (אפויה, כוס)                   76

ברוקולי (חלוט, כוס)                  62

גזר (חי,  2 בינוניים)                   40

דלורית (אפויה, כוס)                  84

כרוב ניצנים (חלוט, כוס)           56

כרובית (חלוטה, כוס)                20

קולארד (חלוט, כוס)                  266

קייל (חלוט, כוס)                       94

 

 

קטניות

חומוס, גרגרים (רתוח, כוס)                      80
טופו (קשה, לא מעובד, ½ כוס)                253

סויה, חלב (מועשר בסידן, כוס)                368

סויה, פולים (רתוחה, כוס)                        175
עדשים (רתוחות, כוס)                              38

שעועית אדומה (רתוחה, כוס)                  62

שעועית אפויה (כוס)                                86
שעועית לבנה בינונית (רתוחה, 1 כוס)      161

שעועית לבנה גדולה (רתוחה, כוס)           120

שעועית לבנה קטנה (רתוחה, כוס)           126

שעועית מנומרת (רתוחה, כוס)                 79

שעועית שחורה (רתוחה, כוס)                  102

 

 

דגנים מלאים

חלב אורז (מועשר, כוס)                            300

טורטייה תירס                                          42

לחם חיטה (פרוסה)                                 26

קמח חיטה מלאה (כוס)                           41

 

 

פירות

מיץ תפוזים (מועשר בסידן, כוס)               300*

צימוקים (2/3 כוס)                                   53

תאנים מיובשות (10)                               140

תפוז שמוטי (1 בינוני)                              60

 

*מידע מן האריזה

 

מקור: משרד החקלאות של ארה"ב, שירות המחקר החקלאי. 2004.

 

המאמר המקורי מאת PCRM – ארגון רופאים לרפואה אחראית
תורגם על ידי: רימונה גרסון