מיתוס החלבון

בעבר היו מי שהאמינו שאין כזה דבר "יותר מדי חלבון". בתחילת המאה העשרים נאמר לאמריקנים שעליהם לאכול הרבה יותר מ-100 גרם חלבון ביום. ועוד בשנות החמישים של המאה העשרים דחקו בחסידי אורח החיים הבריא להגביר את צריכת החלבון שלהם. כיום יש ספרי דיאטה המעודדים צריכת חלבון גבוהה לשם הפחתת משקל, אם כי כבר כעת האמריקנים נוטים לצרוך חלבון בכמות כפולה מן הנחוץ להם. אמנם נוקטי הדיאטה הזאת מצליחים לפעמים להפחית ממשקלם באופן זמני, אך רובם אינם מודעים לסכנות הבריאות הכרוכות בתפריט עתיר חלבון.
כמויות מופרזות של חלבון נמצאו קשורות באוסטיאופורוזיס, במחלות כליה, באבני סידן בדרכי השתן ובכמה סוגי סרטן.

 

אבני הבניין של החיים

גוף האדם בונה חלבוני שריר וחלבונים אחרים בו מחומצות אמינו, שמקורן בחלבון שבמזון. תפריט מגוון של קטניות, דגנים וירקות מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
בעבר סברו שכדי לקבל את מלוא הערך החלבוני יש לאכול מזונות צמחיים שונים יחדיו, אך מחקרים הוכיחו שהדבר אינו נכון. רבים מבני-הסמכא בתזונה, לרבות 'איגוד הדיאטנים האמריקני', מאמינים שצרכי החלבון עשויים להתמלא בקלות על ידי אכילת מגוון רחב של מקורות חלבון צמחיים במהלך היום כולו. כדי להפיק את התועלת המיטבית מן החלבון שאתם צורכים, חשוב לאכול קלוריות רבות דיין למילוי צרכי האנרגייה שלך.

 

השוואת מקורות חלבון

 

 

100 גרם מוצר חלבון בגרם
קמח סויה 47
פתיתי סויה 35
עדשים 28
שעועית לבנה 23
חומוס מבושל 10
לחם 8.2
שמרי בירה 35
פשתן טחון (לא מחומם) 19.5
חמאת שומשום 18.1
טחינה גולמית 17
אגוזי קשיו 15.3
קינואה 13.1
חזה עוף 29.8
סטייק פילה בקר 23.44
גבינת קוטג' 13.74
ביצה 12.58
חלב רגיל 3% שומן 3.2

 

 

הבעיה שבחלבון רב מדי

תפריטו של האדם הממוצע כולל מוצרי בשר וחלב. לפיכך על פי רוב הוא מכיל חלבון רב מדי והדבר עלול לגרום כמה וכמה בעיות בריאות חמורות:

 

מחלות כליה: כשאדם אוכל חלבון רב מדי, הוא סופג חנקן בכמות העולה על הדרוש לו. הדבר מטיל מעמס על הכליות, החייבות להפריש את החנקן המיותר באמצעות השתן. לחולי כליות ממליצים על תפריט דל-חלבון. תפריט כזה מפחית את רמות החנקן המיותר והוא עשוי גם לסייע במניעת מחלות כליה.

 

סרטן: הגם ששומן הוא הרכיב התזונתי שמרבים ביותר להצביע עליו כמגביר את הסיכון לסרטן, גם לחלבון יש תפקיד. אוכלוסיות האוכלות בשר דרך קבע נתונות בסיכון גבוה יותר לסרטן המעי הגס, וחוקרים סבורים שתפקיד יש גם לשומן, לחלבון, למסרטנים טבעיים ולהעדר סיבים תזונתיים בבשר. דו"ח שפרסמו ב-1997 'הקרן העולמית לחקר הסרטן' ו'המכון האמריקני לחקר הסרטן, למזון, לתזונה ולמניעת סרטן", ציין כי תפריטים בשריים עתירי חלבון קשורים בכמה סוגים של סרטן.

 

אוסטיאופורוזיס ואבנים בכליות: תפריטים עתיקי חלבון מן החי גורמים לגוף האדם להפריש דרך כליותיהם סידן רב יותר מן הנורמלי ומגבירים את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. במדינות שבתפריטיהן תצרוכת חלבון נמוכה יותר נמוכים יותר גם שיעורי האוסטיאופורוזיס ושברי הירך. הפרשת הסידן המוגברת מגבירה את הסיכון לאבני כליה. חוקרים באנגליה גילו שתוספת של 142 גרם דג (כ-34 גרם חלבון) לתפריט רגיל מגבירה פי 250 אחוז את הסיכון להיווצרות אבנים בדרכי השתן. זמן רב הייתה מקובלת ההנחה שספורטאים זקוקים לכמות חלבון גדולה בהרבה משזקוקים שאר בני האדם. האמת היא שספורטאים, גם במקצועות הכוח, זקוקים לתוספת חלבון קטנה בלבד, המושגת בקלות במנות הגדולות יותר שספורטאים אוכלים לשם מילוי תצרוכת הקלוריות שלהם. תפריטים צמחיים הם מעולים לספורטאים.

 

כדי לאכול תפריט המכיל מידה מספקת של חלבון ולא יותר מדי, צריך פשוט להמיר את המזונות מן החי בדגנים, ירקות, קטניות (אפונה, מיני שעועית, חומוס ועדשים) ופירות. כל עוד אוכלים מגוון של מזונות צמחיים בכמות מספקת לשמירת המשקל, הגוף מקבל שפע של חלבון.

 

המאמר המקורי מאת PCRM – ארגון רופאים לרפואה אחראית
תורגם על ידי: רימונה גרסון