ברזל

חוסר בברזל היא בעיית התזונה השכיחה בעולם כולו, בעיקר בקרב נשים בגיל הפוריות וילדים.
החדשות הטובות הן שמזון מהצומח הוא עשיר בברזל ובקלות יכול לספק את כל צורכי הברזל של גוף האדם.

על מנת לסיע לספיגת הברזל בגוף, כדאי לדעת אילו שילובי מזון מועילים לספיגתו ואילו מעכבים אותה.

 

 

איך אפשר לסייע לספיגת הברזל בגוף

יצירת סביבה חומצית – למשל אכילת מזון עשיר בברזל בשילוב עם ויטמין C , שנמצא לדוגמא בעגבנייה, גמבה, פלפל, לימון ותפוזים (טריים, לא מבושלים). משפר ספיגה עד פי 6 יותר.

שילוב ויטמין A – הוספת מקור עשיר בויטמין A לארוחה. לדוגמא: גזר, גמבה, דלעת וכו'.

השריה בחומץ – השריית קטניות וירקות במים מעורבבים עם 10 אחוז חומץ.

התפחת קמח חיטה בעזרת שמרים – למשל עדיף לחם מאשר פיתות או ספגטי.

 

 

מעכבי ספיגה של ברזל

את המאכלים הבאים מומלץ לצרוך במרחק של לפחות שעתיים מהאוכל:
קפה, תה, קולה, קקאו, אלכוהול, מלח, סוכר, תירס, סובין חיטה, סלק, תרד, אספירין (אקמול וכו').

 

 

מקורות ברזל לדוגמא

100 גרם מוצר ברזל במ"ג
שעועית לבנה 10.4
טופו 10.3
קמח סויה 9.2
עדשים 9
קינואה 9
טחינה גולמית 9
במבה אוסם 8
קורנפלקס קלוגס' (תלוי בסוג) 7.9
פתיתי סויה 7
פטרוזיליה מבושלת 6.4
אגוזי קשיו 6
חומוס מבושל 3
לחם 3
חמאת שומשום 19.2
פשתן טחון (לא מחומם) 6.2
שמרי בירה 16
סטייק פילה בקר 3
ביצה 1.83
חזה עוף 1.7
גבינת קוטג' 0.16
חלב רגיל 3% שומן 0.01