אומגה 3

חומצת שומן אלפא-לינולנית מקבוצת אומגה 3 (Alpha-linolenic n-3 fatty acid, או בקצרה – אומגה 3) אינה מיוצרת על ידי הגוף מחומרים אחרים ודרושה לו.
המועצה למזון ותזונה של המועצה הלאומית למדעים בארה"ב המליצה שהצריכה היומית של אומגה 3 תהיה 1.1 גרם לאישה ו- 1.6 גרם לגבר.

 

מקורות לאומגה 3

שמן קנולה הוא המקור הפשוט ביותר והזול ביותר לקבלת אומגה 3: שתי כפות בסלט. לשמן קנולה, ובמיוחד אם הוא מכבישה קרה, יש יתרונות בריאותיים: הוא מכיל כמות גבוהה של שמנים חד-בלתי רוויים – 59% (בדומה לשמן זית), הנחשבים לבריאים, וכמות נמוכה במיוחד של שומן רווי (7%). יש בו גם חומצת שומן לינולאית (אומגה 6), אך כמותה היא רק 46% מכמותה של אומגה 3. קבלת אותה כמות של אומגה 3 משמן קנולה אורגני בכבישה קרה זולה פי 10 מקבלתה מכמוסות שמן דגים, ואם מדובר בשמן קנולה רגיל – יחס המחירים לטובת שמן הקנולה גדל מאוד.

 

אומגה 3 אינה נמצאת בבשר. בחלב פרה ובביצה היא נמצאת בכמויות זעומות.

אומגה 3, נמצאת בכמויות קטנות בדגים רגילים ובכמויות גדולות בדגי מים קרים מן הים הצפוני (כגון סלמון, סרדין, מקרל והרינג). מהדגים שמגדלים בארץ צריך לאכול כל יום כמויות גדולות (למשל 316 גרמים של בורי וקרפיון) כדי להשיג את הקצובה הנדרשת.

אומגה 3 נמצאת בכמויות קטנות בקטניות כחומוס, שעועית וסויה, ברוקולי, ארטישוק, ירקות עלים ירוקים וכן בשקדים, באגוזי פקן ובצנובר (0.4, 0.67, 0.63 גרם למאה גרם בהתאמה). ישנם מזונות צמחיים מעטים, שבהם נמצאת חומצה לינולנית בכמויות גדולות פי כמה מדגים. כדי לקבל את הכמות היומית המומלצת לגברים (1.6 גרם) צריך לצרוך 8 גרם שמן בוטנים, 14.5 גרם שמן קנולה (2 כפות), 22.8 גרם שמן סויה, 2.9 גרם שמן פשתן (קצת פחות מחצי כף), 7 גרם זרעי פשתן טחונים או 17.6 גרם אגוזי מלך (כארבע וחצי אגוזים). ישנם עוד מזונות צמחיים המכילים כמות גדולה של אומגה 3, כזרעי צמח ה-Chia באמריקה או ה-Perilla במזרח, אך הם אינם זמינים בארץ.

 

ניתן להתווכח על נחיצותן של חומצות השומן מקבוצת אומגה 3 או על הכמויות היומיות המומלצות, כי ישנן אוכלוסיות שחיות כמעט בלי לצרוך אותן, כגון הבדואים, שרבים מהם רחוקים מן הים ואינם צורכים דגים (לפחות בעבר היו הרבה כאלה), אינם צורכים צמחים שמכילים אותן ומקבלים כמויות אפסיות של חומצה לינולנית מחלב כבשים. אולם צריכת חומצת שומן לינולנית היא בריאה ומומלצת: היא מקטינה את שיעור התקפי הלב הקטלניים וגם את הסיכון לשבץ, לאלצהיימר ולדמנטיה (שיטיון).

 

אז מה עדיף?

כאשר עלינו לבחור מבחינה בריאותית בין קבלת חומצה לינולנית מצמחים או מדגים, עדיפה הבחירה בצמחים משתי סיבות:

א. דגים מסכנים את אוכליהם בזיהום במתכות כבדות (כספית, קדמיום, עופרת, ארסן), חשיפה מוגברת לחומרי הדברה, בדיוקסינים, סרטנים שונים, חיידקים מסוכנים כליסטריה וויבריו (vibrio), פרקינסון, בעיות זיכרון ולמידה ובעיות עצבים, אסטמה, מחלות אטופיות ומחלות ריאה, דלדול העצמות ובפודגרה.

ב. לצריכת חומצת שומן לינולנית ממקור צמחי יש תועלת בריאותית גדולה בהרבה מאשר בדגים. צריכת שמן קנולה הפחיתה את התמותה ממחלות לב בשנתיים הראשונות לאחר התקף לב ב 76% בקבוצה של 300 חולי לב מהעיר ליון בצרפת, ששינו את תזונתם. קבוצת הניסוי וקבוצת הבקרה, שמנתה אף היא 300 אנשים, צרכו שתיהן דגים בכמות דומה. כל ההבדל בין שתי הקבוצות היה שקבוצת הניסוי אכלה 19 גרם שמן קנולה ביום וקבוצת הביקורת רק 5 גרם ובמקומו יותר חמאה ושמנת. השפעתן של החמאה והשמנת על קבוצת הביקורת הייתה מעטה מאוד מפני שבין שתי הקבוצות לא היו הבדלים ברמת הכולסטרול הכללי, ביחסי הכולסטרול הטוב והכולסטרול הרע, משקל ובלחץ הדם.

 

מקורות:

  1. National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, and Protein, 2002, NAS News Release Sept. 5, 2002. view on website at www.iom.edu.

  2. De Lorgeril M, Renaud S et al: Mediterranean alpha-linilenic acid rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994;343:1454-9.